Ricerche sui pistacchi e la gestione del peso

I risultati di alcuni recenti studi suggeriscono che gli adulti che consumano frutta a guscio, come i pistacchi, potrebbero avere un minore peso corporeo ed essere meno soggetti a rischi per la salute quali patologie cardiache e sindrome metabolica. Tenderebbero inoltre ad avere una dieta migliore rispetto alle persone che non consumano regolarmente pistacchi.

Il consumo di pistacchi è anche correlato a un miglior controllo del peso, probabilmente grazie alla sensazione di maggiore sazietà e alla minore energia metabolizzabile. A giugno 2013, sull’American Journal of Clinical Nutrition, il Dr. Flores-Mateo et al. hanno segnalato i risultati di una meta-analisi di 33 studi clinici sull’alimentazione comprensiva di frutta a guscio, confrontandone i risultati in termini di peso corporeo in una dieta controllata e in una dieta contenente frutta a guscio. I ricercatori hanno scoperto che la frutta a guscio, compresi i pistacchi, non ha aumentato il peso corporeo, il girovita o l’indice di massa corporea.

[Flores-Mateo G, et al. Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355]
 

I pistacchi possono contribuire alla gestione del peso nei seguenti modi:

• I pistacchi da sgusciare portano a mangiare più lentamente

A centoquaranta studenti universitari è stato chiesto di prelevare una porzione da un contenitore con circa 450 grammi di pistacchi, sgusciati o in guscio. Gli studenti che hanno ricevuto i pistacchi in guscio hanno consumato in media 125 calorie, mentre chi ha ricevuto quelli sgusciati 211 calorie — circa il 41% di calorie in più. Gli autori suggeriscono che il guscio abbia rallentato il tempo di consumo dei pistacchi, il che potrebbe aver contribuito alla minore assunzione di cibo.

[Honselman CS, et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011;57(2):414-7]

• Lasciare i gusci in vista aiuta a tenere conto di quanti pistacchi sono stati consumati

Centodiciotto uomini e donne impiegati in un’università hanno ricevuto due ciotole alle loro scrivanie – una con circa 113 grammi di pistacchi in guscio e l’altra destinata ai gusci vuoti. Le ciotole sono state riempite di pistacchi per tutta la giornata. Nel corso della giornata, ad alcuni sono stati rimossi i gusci vuoti, mentre per gli altri i gusci sono stati lasciati sulla scrivania. Tenere i gusci vuoti sulla scrivania ha portato al consumo di 48 calorie in meno, senza sacrificare sazietà e soddisfazione. Gli autori hanno concluso che disporre dell’indicazione visiva di quanto consumato è importante per moderare l’apporto di cibo e suggeriscono che il consumo di pistacchi in guscio può fornire la soddisfazione del palato e rappresentare un semplice promemoria per il controllo delle porzioni.

[Kennedy-Hagan K., et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011; 57(2):418-20.]

• I pistacchi potrebbero presentare meno calorie utilizzabili di quanto ritenuto in passato

Sedici uomini e donne di età compresa tra 29 e 64 anni hanno consumato 0, 42 o 85 grammi di pistacchi al giorno nell’ambito di una dieta controllata. In seguito sono stati raccolti campioni di sangue, urine e feci. I calcoli hanno mostrato che le calorie effettivamente utilizzate ottenute dai pistacchi risultavano inferiori di quanto ritenuto in precedenza. Gli autori presumono che il contenuto grasso nella frutta a guscio potrebbe essere resistente all’assorbimento.

[Baer DJ, et al. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011; 28:1-6.]

• I nutrienti nei pistacchi contribuiscono a una maggiore sazietà

Uno studio ha esaminato vari modi in cui la frutta a guscio, compresi i pistacchi, può contribuire al mantenimento del peso corporeo. Uno dei motivi principali potrebbe essere il fatto che consumando pistacchi ci si sente pieni, riducendo così le porzioni ed essendo meno affamati. Questo potrebbe essere dovuto ai numerosi nutrienti contenuti nei pistacchi, tra cui fibre, proteine e grassi sani, oltre che all’esigenza di masticazione, che rallenta il processo. I pistacchi in guscio presentano anche il beneficio aggiunto di rallentare ulteriormente il tempo di consumo. Gli autori concludono che, sebbene la frutta a guscio sia ricca di calorie, presenta altre caratteristiche che la rendono appropriata per la gestione del peso.

[Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. 2010. Asia Pac J Clin Nutr;19(1):137-41.]
 

Di seguito si trovano una serie di recenti studi sui pistacchi e la gestione del peso.

Bellisle, France, F, et al. A randomized controlled pilot study to assess effects of a daily pistachio (Pistachia vera) afternoon gouter on next meal energy intake, satiety and anthropometry in healthy women. JFN2017/1230.

• Questo studio d’intervento di quattro settimane ha esaminato l’effetto dell’aggiunta di pistacchi come snack pomeridiano al lavoro o a casa sulla sazietà, sull’apporto energetico e di nutrienti, sulpeso e sulla composizione corporea. Alla ricerca hanno partecipato 60 donne francesi sane e dallo stile di vita sedentario, di età compresa tra 18 e 50 anni, assegnate casualmente a un gruppo sperimentale che ha ricevuto 56 gr. di pistacchi californiani o a un gruppo di controllo che ha ricevuto 56 gr. di salatini al formaggio (bilanciati per fornire circa 315 kcal).
• L’aggiunta di uno snack quotidiano di 315 kcal non ha avuto un effetto negativo sulla composizione e il peso corporei. Chi ha consumato pistacchi ha registrato una tendenza alla riduzione del girovita. Non sono state riscontrate differenze nell’apporto energetico in termini di sazietà tra le donne che hanno consumato pistacchi o salatini, forse perché gli snack sono stati attentamente bilanciati in termini di proteine ed energia. Le donne che hanno consumato pistacchi, tuttavia, hanno registrato un maggiore apporto di nutrienti selezionati.

Bes-Rastrollo M, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–7.

• Poiché la frutta a guscio contiene grassi, esiste la percezione errata che chi la consuma può aumentare di peso. Per approfondire la questione, oltre 50.000 donne di età compresa tra 20 e 45 anni sono state interrogate sul rispettivo consumo di frutta a guscio, compresi i pistacchi, negli ultimi 8 anni.
• Le donne che avevano mangiato frutta a guscio 2 o più volte alla settimana tendevano a pesare meno.
• Gli autori hanno concluso che il consumo di frutta a guscio non conduce all’aumento di peso e potrebbe invece contribuire al controllo del peso laddove inserito in una dieta bilanciata.

Burns-Whitmore B, et al. Pistachio Consumption at 20% of Energy Does Not Significantly Change Body Composition, Blood Pressure or Blood Lipids but Improves Diet Quality in Free-Living, Healthy College-Aged Women. Food Nutr J: Food Nutr J: FDNJ-130.

• Questo studio ha esaminato l’effetto dei pistacchi sui lipidi nel sangue, l’integrazione nella membrana eritrocitaria degli acidi grassi, il peso, la composizione corporea e la pressione sanguigna di donne sane in età universitaria. Lo studio randomizzato era di tipo crossover libero, con due periodi di trattamento di 10 settimane; un trattamento con l’aggiunta di pistacchi (20% delle kcal) e un trattamento di controllo privo di pistacchi, con un periodo di wash-out di 15 settimane.
• Nel trattamento con pistacchi l’apporto energetico, i grassi totali, le proteine vegetali, i MUFA totali, i PUFA totali, le fibre insolubili, il gamma-tocoferolo e il rame erano notevolmente più alti rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori hanno concluso che l’aggiunta di pistacchi per il 20% delle kcal non ha contribuito all’aumento di peso, del grasso corporeo o promosso cambiamenti lipidici, ma che potrebbe invece aumentare la qualità della dieta di donne sane.

Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.

• Questo studio esamina i nutrienti e le sostanze fitochimiche contenute nei pistacchi, oltre che i loro potenziali effetti sulla salute.
• Un numero crescente di studi clinici suggerisce che i pistacchi presentano dei potenziali vantaggi per la salute.
• La pubblicazione di cinque studi clinici randomizzati ha dimostrato che i pistacchi presentano effetti benefici sui profili lipidici nel sangue. Alcune prove cliniche emergenti suggeriscono che i pistacchi potrebbero contribuire a ridurre lo stress ossidativo e infiammatorio e promuovere la salute vascolare, il controllo glicemico, la gestione dell’appetito e il controllo del peso.

Hernandez LM, et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.

• L’obiettivo dello studio era determinare se il consumo di snack a base di pistacchi avrebbe influito positivamente sui profili dei lipidi plasmatici, l’apporto di cibo, il peso corporeo e la composizione corporea in una popolazione non obesa e normolipidemica rispetto a uno snack contenente carboidrati raffinati.
• 41 uomini e donne in salute hanno consumato snack a base di pistacchi o brezel due volte al giorno per tre settimane.
• Nel gruppo assegnato ai pistacchi, il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti notevolmente. Nessuna differenza significativa è stata rilevata all’interno dei gruppi o tra di essi in termini di colesterolo totale nel plasma, colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi o glucosio nel sangue (P>0,05), tuttavia è stata registrata una tendenza verso il notevole aumento dei trigliceridi sierici nel gruppo assegnato ai brezel (P=0,056).
• I risultati suggeriscono che il consumo a breve termine di snack a base di pistacchi può ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo rispetto a uno snack contenente carboidrati raffinati in adulti giovani e sani.

Li Z, et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010;29(3):198-203.

• Cinquantadue uomini e donne in sovrappeso hanno consumato una dieta contenente 500 calorie in meno del necessario al giorno, con pistacchi salati per 240 calorie o brezel salati per 220 calorie.
• Dopo 12 settimane entrambi i gruppi hanno perso peso, ma coloro che hanno consumato pistacchi ne hanno perso di più.
• Gli autori hanno concluso che i pistacchi, sotto forma di snack a porzione controllata, possono essere inseriti in una dieta efficace per la perdita di peso.